Rolamento com bolo suíça

Iniciante
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Abdômen 
EQUIPAMENTO
Bola suíça, Tapete

1) Ajoelhe-se sobre um tapete com os cotovelos posicionados sobre uma bola de estabilidade. Role a bola para a frente com os cotovelos, o máximo que conseguir, sem relaxar suas costas.

2) Mantendo o tronco encaixado, role a bola de volta à posição inicial.

Dicas
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Evite usar a parte superior do seu corpo para puxá-lo de volta à posição. Em vez disso, concentre todo o esforço no seu abdome.

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Levantamento do quadril

Iniciante
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Glúteos, Abdômen, Tendões das pernas
EQUIPAMENTO
Nenhum

1) Deite-se de costas no chão com os braços estendidos nas laterais do corpo, com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.

2) Levante os quadris do chão, de modo que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Faça uma pausa no topo, em seguida
abaixe o corpo de volta à posição inicial.

Dicas
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Certifique-se de contrair os glúteos no topo de cada repetição.

Concentre-se em se impulsionar através dos calcanhares o exercício.

Cuidado para não estender demais a região lombar no topo do movimento.

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Agachamento do prisioneiro

Iniciante
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Quadríceps, Tendões das pernas, Glúteos
EQUIPAMENTO
Nenhum

1) Posicione-se com os pés alinhados com os ombros, com os dedos apontados ligeiramente para fora. Mantendo o tronco ereto, coloque as mãos atrás da cabeça, puxando seus ombros e cotovelos para trás.

2) Abaixe-se para uma posição de agachamento, empurrando os quadris para baixo e dobrando os joelhos até que os quadris fiquem abaixo do nível do joelho. Faça uma pausa na parte mais baixa do movimento e estenda os quadris e os joelhos para cima, voltando à posição inicial com um forte impulso.

Dicas
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Cuidado para não curvar a parte superior da coluna.

Certifique-se de tomar impulso com os calcanhares, não com os dedos dos pés. Seu calcanhar não deve sair do chão.

Cuidado para não curvar a parte superior da coluna.

Certifique-se de tomar impulso com os calcanhares, não com os dedos dos pés. Seu calcanhar não deve sair do chão.

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