Lenhador com cabos

Intermediário
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Abdômen, Músculos oblíquos, Quadris, Ombros
EQUIPAMENTO
Aparelhos de cabo, Puxador

1) Anexe um puxador à posição alta de um aparelho de cabo ajustável. Fique em pé, próximo ao aparelho com seus pés alinhados com os ombros. Estenda os braços para cima e segure o puxador com as duas mãos sobre um dos ombros.

2) Com os braços completamente estendidos, traga o puxador para baixo, cruzando seu corpo em direção ao lado oposto. Permita que seus quadris e tronco girem em direção ao lado oposto. Permita que seus quadris e tronco girem e mantenha seus joelhos ligeiramente flexionados. Lentamente inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Dicas
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Realize este exercício de forma controlada.

Mantenha os braços totalmente estendidos durante todo o exercício.

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Golpe de estabilidade com um só joelho

Intermediário
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Abdômen, Músculos oblíquos, Quadris, Ombros, Costas
EQUIPAMENTO
Aparelho de cabo, Puxador

1) Anexe um puxador corda no nível mais elevado de um aparelho de cabo ajustável. Ajoelhe-se no chão, com a perna mais próxima dos pesos dobrada a 90 graus, com o pé apoiado no chão. Estenda os braços e segure a corda com uma pegada pronada, com as mãos alinhadas com os ombros.

2) Contraia os glúteos, mantenha o tronco firme e use-o para puxar a corda para baixo, cruzando o corpo diagonalmente em direção ao lado oposto dos quadris. Volte à posição inicial e repita o movimento antes de mudar para o outro lado.

Dicas
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Evite girar o tronco durante o movimento.

Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.

Mantenha sua coluna elevada e ereta durante todo o exercício.

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Pular corda

Intermediário
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Pernas, Ombros, Panturrilhas, Quadríceps, Ombros, Corpo inteiro
EQUIPAMENTO
Corda

1) Segure as alças e deixe a corda suspensa atrás de você. Segure as alças nas laterais do corpo.

2) Balance a corda para cima e sobre a cabeça. Conforme a corda se aproxima de seus pés, dê um pulo de forma a permitir que ela passe por baixo de seus pés.


Dicas
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Evite salta com muita força ou muito alto. Tente aterrissar suavemente. Flexione ligeiramente os joelhos e tornozelos ao aterrissar para minimizar o impacto.

Evite pular muito alto. Pulo, ou salte, apenas até a altura necessária.

Evite flexionar demais os joelhos durante o exercício.

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Flexão de braço e remada

Intermediário
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Músculos peitorais, Tríceps, Deltóides, Ombros 
EQUIPAMENTO
Nenhum

1) Coloque-se em posição de flexão com as mãos firmemente apoiadas no chão, abaixo dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares.

2) Mantenha o tronco e flexione os cotovelos na medida em que abaixa o corpo, o mais próximo possível do chão, sem tocá-lo.

3) Faça uma pausa (na posição do passo 1)  e, em seguida, pressione ambas as mãos firmemente contra o chão para empurrar seu corpo para cima, sem estender totalmente os braços. Tire uma mão do chão e leve o cotovelo para trás, em direção às costas. Reverta o movimento e retorne à posição inicial. Repita no lado oposto.

Dicas
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Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo.

Cuidado para não curvar as costas.

Mantenha os quadris nivelados durante todo o movimento.

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