Dieta rica em proteína ajuda a ganhar músculos e emagrecer mais rápido, mas exige cautela

Já é de domínio público que para conquistar um corpo mais firme e forte à receita é priorizar carnes, ovos, leite e derivados, entre outros alimentos ricos em proteína e com baixo teor de gordura. Isso porque o macronutriente repara as fissuras causadas nos músculos com o levantamento de peso na ginástica.  “Mas não adianta seguir a dieta sem fazer musculação. É preciso combinar os dois para ter resultados significativos a partir de 20 dias”, diz a nutricionista Fernanda Machado Soares, do Rio de Janeiro.

Outra fama do regime hiperproteico é a de colaborar para a rápida perda de peso e redução de medidas, com resultados visíveis já na primeira semana. Não é à toa, já que com o incremento da proteína e, consequentemente, a escassez do carboidrato, o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia, o que leva à diminuição do tecido adiposo. “Além disso, a proteína sacia mais depressa e por mais tempo, exige o dobro de calorias para ser digerida em comparação ao carboidrato e não retém tanta água como ele, o que ajuda a reduzir medidas”, completa o endocrinologista Tércio Rocha, do Rio de Janeiro.

Para tirar a prova, pesquisadores dinamarqueses submeteram 65 voluntários a dietas com diferentes porções de proteína. Os que comeram maior quantidade de macronutriente emagreceram mais e perderam o dobro de gordura localizada na barriga. Uma das hipóteses é que a alimentação hiperproteica ajuda a controlar os níveis de cortisol, mais conhecido como hormônio do stress, que faz a adiposidade se acumular na região abdominal. Outro estudo feito na Universidade Estadual do Arizona, nos Estados Unidos, constatou que as pessoas que caprichavam na proteína queimavam o dobro de calorias horas depois das refeições do que os que davam preferência ao carboidrato.

É preciso tomar alguns cuidados

Para quem quer adotar o regime, a nutricionista Fernanda sugere que, durante a semana, 33% das calorias consumidas no dia venham das proteínas e, no sábado e domingo, 19% - na prática, em uma dieta de mais ou menos 1,5 mil calorias diárias, 495 delas devem ser proteína, o que equivale a um pote de iogurte desnatado, uma lata de atum light, um hambúrguer de peru e duas fatias de rosbife.

O que comer

Estes são alguns dos alimentos permitidos na dieta hiperproteica:

- Aves, especialmente peito de frango e asa sem pele, que têm menos gordura – Carnes suína e bovina de corte magro, como lombo, pernil, lagarto e patinho – Frios magros como blanquet de peru – Leite e derivados com baixo teor de gordura, como leite desnatado, ricota e cottage – Frutos do mar – Legumes com baixo índice glicêmico, entre eles abobrinha, berinjela, brócolis, chuchu, pepino, nabo e quiabo – Ovo, especialmente a clara – Peixes, inclusive enlatados, como atuma e sardinha, de preferência tirando o óleo usado na conserva – Verduras em geral.

As proteínas devem estar presentes em todas as refeições, sendo que os itens mais leves, como cream cheese, peixe e peito de peru, devem ser reservados para o jantar, quando a digestão é mais lenta. “Dessa forma, a pessoa não enjoa nem fura a dieta, além de manter o prazer à mesa sem perder os benefícios conquistados no corpo”, justifica a especialista.

Esse plano, segundo o médico Tércio Rocha, traz resultados mais rápidos para quem tem uma alimentação farta em carboidrato, ou seja, mais de 60% do que consome é em forma de pães, massas e derivados da farinha. “É importante deixar claro que a dieta da proteína também elimina muita água, por isso não se engane achando que os quilos perdidos foram apenas de gordura”, esclarece ele.

“Vale lembrar que a dieta hiperproteica deve ser seguida por, no máximo, um mês, para não ter efeitos colaterais, como cansaço, mau hálito, urina escura e com forte odor, e posteriormente, formação de cálculos renais e aumento do colesterol”, alerta Fernanda, que contraindica o programa para hipertensos, cardiopatas, diabéticos e pessoas com problemas circulatórios ou renais.

Shâmia Salem - Colaboração para o UOL

Fonte: http://estilo.uol.com.br/ultnot/2009/10/28/ult3617u7523.jhtm
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Yes, coma banana

Fonte de diversos nutrientes, ela sacia, combate o estresse e ajuda na malhação.

Não bastassem todos os benefícios que a banana oferece – rica em fibras, ferro, potássio e proteínas, e em triptofano, substância que auxilia no bom humor e no controle da compulsão por doces –, a fruta ainda é superprática de ser consumida. Não precisa lavar, cortar, descascar com faca, e é fácil de carregar para qualquer lugar – levar para a academia ou para o trabalho, por exemplo. Aqui reunimos seis tipos para você escolher a que mais combina com seu paladar e turbinar a saúde.

Banana prata

Ela tem a polpa menos doce que a da banana-nanica e uma textura mais consistente, por isso também é indicada para fritar, pois não se desintegra com o calor. Sua durabilidade é maior se comparada aos outros tipos, e é uma boa opção para os lanches entre as refeições.

1 unidade = 89 calorias, 22,8g de carboidratos, 1,3g de proteínas, 0,3g de gorduras, 370,0mg de potássio.

Banana da terra

Típica da Região Norte do país, ela tem a textura mais firme, por isso geralmente é consumida frita, já que não desmancha com o calor, ou mesmo usada como acompanhamento de pratos salgados, como na farofa. Depois de cozida, o sabor é mais adocicado.

1 unidade = 105 calorias, 26,6g de carboidratos, 2,2g de proteínas, 0,2g de gorduras, 376mg de potássio.

Banana maçã

Este tipo está relacionado ao fator de diminuição do trânsito intestinal, ou seja, não é recomendado para pessoas com problemas de intestino preso. Isso porque ela é rica em amido, que ajuda a dificultar a ida ao banheiro.

1 unidade = 114 calorias, 26,4g de carboidratos, 1,4g de proteínas, 0,3g de gorduras, 123,7mg de potássio.

Banana nanica

Ao contrário do nome, de pequeno este tipo não tem nada – a fruta é uma das maiores em tamanho, comprida e arcada. Tem polpa bem doce, aroma acentuada e textura macia – por isso é mais sensível, o que leva a amadurecer mais rápido.

1 unidade = 95 calorias, 22g de carboidratos, 1,3g de proteínas, 0,2g de gorduras, 333,4mg de potássio.

Banana ouro

De cor amarelada, tem o gosto mais adocicado, com textura consistente, e é a menor de todas as bananas, o que justifica seu formato cilíndrico.

1 unidade = 195 calorias, 36,8g de carboidratos, 2,4g de proteínas, 0,2g de gorduras, 143,9mg de potássio.

Banana para...

...quem malha

A fruta é um alimento rico em carboidratos, que fornecem energia aos organismo, e contém potássio, mineral importante para o bom funcionamento dos músculos. “Na banana, a vitamina B6 é encontrada em boa quantidade e está ligada ao gasto energético, auxiliando a manutenção da velocidade do metabolismo evitando a perda de massa muscular”, diz a nutricionista Érica de Souza, do hospital Albert Einstein.

...quem tem problemas cardíacos

Por ser rica em potássio – mineral que participa da contração muscular – a fruta contribui para o bom funcionamento do coração e para o fluxo sanguíneo, prevenindo doenças cardiovasculares. Segundo Heloisa Guarita, nutricionista da RG Nutri, o alimento ainda pode ajudar no controle da hipertensão arterial repondo o potássio perdido na urina devido ao uso de diuréticos.

...quem deseja parar de fumar

Parece milagre, mas a fruta pode contribuir para acabar com o vício. A banana contém as vitaminas B6 e B12, que ajudam a eliminar os efeitos da nicotina no organismo, reduzindo a ansiedade – que indiretamente ajuda a diminuir o vício – e promovendo a sensação de bem-estar. Você mais calmo e tranquilo não vão precisar de uma válvula de escape (o cigarro) para compensar a tensão.

...quem está de dieta

Por ser rica em fibras, a inclusão da banana na dieta ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo. Além disso, é uma fruta de baixo índice glicêmico, que não apresenta quantidade exagerada de calorias e contém vitamina B6, substância indiretamente ligada ao controle de apetite – ela estimula a síntese de serotonina, o neurotransmissor responsável pelo bem-estar e redução da ansiedade.

...quem vive sob estresse

“A banana contém triptofano, um nutriente envolvido na produção da serotonina, substância responsável pelo bom humor e por melhorar a atividade cerebral, e o sono”, explica a nutricionista Érica de Souza, do hospital Albert Einstein (leia mais na pág. 107). Comer qualquer tipo dessa fruta entre as refeições ainda ajuda a manter os níveis elevados de açúcar no sangue, combatendo o cansaço.

A banana contém triptofano, nutriente envolvido na produção de serotonina, substância que ajuda a melhorar a atividade cerebral, o sono e o bom humor.

Se ligue nessa!

Apesar dos diversos benefícios, a banana pode colocá-lo em situações embaraçosas – algumas pessoas manifestam sintomas de indigestão ou produzem gases ao consumir a fruta. Se for o seu caso, a nutricionista Lenycia Neri, da Nutri4Life Consultoria em Nutrição, em São Paulo, aconselha a consumir o alimento mais maduro, quanto as fibras causam menos efeitos gastrointestinal.

O lanche da seleção de vôlei!

Os jogadores da Seleção Brasileira de Vôlei Masculina consomem diariamente boa quantidade da fruta para encarar os treinos. “Não só a banana, mas frutas em geral, verduras e legumes são carboidratos ricos em vitaminas, minerais e fibras, que são excelentes fornecedores de energia e reguladores do metabolismo, principalmente para atletas de alto rendimento. Os alimentos ricos em potássio como a banana auxiliam a evitar o surgimento de cãibras”, explica José Inácio Salles, preparador físico da Seleção. Sabendo que a fruta ajuda a recuperar o gasto energético perdido durante os treinos, o jogador Dante Amaral consome de quatro a cinco bananas por dia, não só quando está treinando, mas também quando está em casa. “É um hábito que foi adquirido sem nenhum esforço, já que sempre gostei da fruta, mesmo antes de ser um atleta. Mas, claro, depois disso passei a consumir ainda mais por conta da atividade”, diz o ponteiro, de 31 anos, da Seleção. Segundo José Inácio, a quantidade de bananas ingeridas por dia está vinculada à necessidade individual dos jogadores. “Alimentos ricos em carboidratos possuem a função de ampliar o estoque de glicogênio muscular e repor as reservas gastas durante treinos e jogos”, explica.

Sobremesa rápida

Banana assada com canela, se você estiver com vontade de doces, mas controlando a dieta, insira no cardápio uma banana assada com canela. É fácil, rápido e prático de fazer: corte a fruta ao meio no sentido do comprimento. Coloque em um prato, salpique canela em pó e leve ao micro-ondas por um minuto. Consuma quente.

A casca da banana é rica em fibras, que garantem o bom funcionamento do intestino e reduzem os níveis de colesterol do organismo.

Vitamina pré e pós-treino

Quando a banana começar a amadurecer demais, corte, coloque em um recipiente e congele. Antes de malhar, retire di freezer e bata no liquidificador com um copo de leite. Ela estará escura pela ação enzimática, mas os nutrientes são preservados. A vitamina vai dar mais energia para treinar, e a ingestão de proteína (vinda do leite) pré-treino já vai disponibilizando os aminoácidos para recuperação muscular. “Algumas pessoas podem se sentir pesadas com esse shake antes de malhar. Nesse caso, também vale beber depois do exercício, já que o carboidrato e o leite, respectivamente, ajudam a recuperar o glicogênio muscular e favorecem o ganho de massa magra”, explica Lenycia Neri, nutricionista da Nutri4Life Consultoria, em São Paulo.

Pão doce de casca de banana

A casca da banana tem propriedades benéficas à saúde, como a fibra, que, além de proporcionar um bom funcionamento do intestino, ajuda a reduzir os níveis de colesterol do organismo.

Ingredientes

6 bananas com casca

1 xícara (chá) de água

1 xícara (chá) de leite

1 xícara (chá)

30g de fermento fresco

¹/2 xícara (chá) de óleo

1 ovo

¹/2 pitada de sal

¹/2 kg de farinha de trigo

Modo de preparo

Bata as cascas de banana e a água no liquidificador. Acrescente o leite, o óleo, o ovo e o fermento, e bata mais um pouco. Junte a farinha, o sal e o açúcar em uma vasilha e misture com a massa batida no liquidificador. Por último, acrescente à massa as bananas cortadas em rodelas. Em seguida, junte a forma com manteiga e farinha e despeje a massa. Deixe a massa descansando, fora do forno (que já deve estar preaquecido em temperatura média) para crescer, até dobrar de volume.

Purê de banana

É uma excelente escolha de acompanhamento para qualquer refeição. Cai bem, principalmente, com pratos à base de frutos do mar e peixes. O leve sabor adocicado surpreende e traz um toque exótico à culinária, uma opção diferente ao purê tradicional.

Ingredientes

3 bananas nanicas

2 bananas prata

1 Suco de limão

¹/2 colher de (sopa) de manteiga sem sal

1 colher (sopa) de cebola picada

1 colher (chá) de gengibre fresco picado bem fino

¹/4 de xícara (chá) de água

Modo de preparo

Corte as bananas em rodelas e reserve em uma tigela com o suco de limão.

Enquanto isso, coloque a manteiga em uma panela e leve ao fogo baixo. Quando começar a derreter, acrescente a cebola e o gengibre. Refogue por dois minutos ou até que os ingredientes estejam dourados e soltando água.

Acrescente as bananas e a água. Tampe e deixe cozinhar por cinco minutos. Depois, desligue o fogo, deixe esfriar um pouco, bata tudo no liquidificador e estará pronto para servir.

Matéria publicada na Revista Men’s Health de abril de 2012.

Agradecimentos, Levels – Diene Silva.
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Como aumentar a disposição e energia no dia a dia?

Seu raciocínio, sua memória, sua capacidade intelectual e física dependem de uma mente e corpo bem nutridos. Vamos aprender como melhorar sua alimentação usando algumas estratégias que focam em melhorar sua energia e disposição:

1 – Cuide do seu lado físico: Atividades regulares revitalizam seu corpo e mente em questão de minutos (oxigenação), benefício: alimento para as células vermelhas do sangue com mais hemoglobinas e maior transporte de oxigênio. Os exercícios também ajudam no combate ao estresse, ansiedade e melhora da autoestima;

2 – Alimente-se de 3/3 horas: Comer frequentemente evita a hipoglicemia, depósitos de gordura, sonolência, preguiça, cansaço, etc. Tudo pelo fato de acelerar seu metabolismo!

3 – Evite açúcar refinado e doce: Eles proporcionam energia imediata, mas logo a sensação de energia é substituída pelo cansaço e desejo por mais doces (a glicemia sobre e depois cai rapidamente). Proteja-se disso consumindo carboidratos complexos e integrais para energia mais permanente;

4 – Livre-se do excesso de peso e gordura abdominal: Eles causam preguiça, cansaço e fadiga. Menos peso = mais energia e disposição;

5 – Tome um bom café da manhã diariamente: Mesmo que não esteja com fome ao acordar, seu corpo precisa repor os nutrientes que foram consumidos durante o sono. Observação: ao comer logo que acorda, você dá um estímulo matinal ao metabolismo;

6 – Faça uma refeição leve e energética no almoço: Se você é vítima da “depressão pós-prandial” (cansaço e sono após o almoço, resultado de uma refeição rica em proteínas, gorduras e doces), está na hora de mudar a composição do que ingere. Faça uma refeição de salada com carne magra e pão integral, sopa de vegetais com frango, salada com grelhado e sucos naturais;

7 – Evite o excesso de café com açúcar: Além de viciar, essa mistura faz engordar e assim os doces, te dá energia na hora e logo após você se sente acabado e volta a ficar com vontade de tomar mais café adoçado;

8 – Dicas de alimentos: Chá verde, banana com aveia e mel, pimenta, sucos naturais, frutas, massas integrais, frutas secas, etc.;

9 – Receita de drink energético: 2 colheres de sopa de mel + 1 copo de frutas + pedaços de frutas secas + pedacinhos de castanhas. O ferro do mel e das castanhas associa-se rapidamente à vitamina C das frutas, nutrindo rapidamente as células.

10 – Motivação: Os que dizem “você não pode” e “você não vai conseguir”, são provavelmente pessoas que tem medo de que “você consiga”!  Marcos Enício

REFERÊNCIAS:

LEVELS.

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

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8 Maneiras saudáveis de começar o dia

A importância dessa refeição é mais que sabida, porém mesmo assim, muitas pessoas continuam sem tomar o café da manhã, às vezes por falta de tempo; outras por não entenderem realmente por que comer ao acordar pode fazer tanta diferença, e a te por não sentirem fome. Entretanto, razões para tomar o café da manhã não faltam.

Durante a noite de sono passamos por um longo período de jejum, portanto é necessário repor as energias ao acordar. A glicose, que é formada a partir da digestão dos carboidratos, é utilizada como “alimento” para o cérebro. Quando permanecemos várias horas sem comer ocorre uma redução da taxa de glicose sanguínea hipoglicemia, o que pode causar perda ou diminuição da concentração e da atenção, irritabilidade e sonolência, além de sensação de fraqueza e tonturas.

Muitas pessoas acham que o café da manhã é um grande vilão para perda de peso. Acreditam que excluindo essa refeição estarão reduzindo as calorias da dieta e favorecendo a perda de peso. Pensar assim é um engano, estudos demonstram que o consumo diário de café da manhã está associado ao menor risco de sobrepeso e obesidade, pois, além de acelerar o metabolismo, induz à escolha de alimentos mais saudáveis durante o dia, já que reduz a compulsão por alimentos doces e gordurosos.

O café da manhã, normalmente, é a refeição que realizamos em casa, por isso é uma boa oportunidade de consumir alimentos integrais e frutas já que, em muitos casos, não estão disponíveis nas outras refeições, feitas geralmente fora de casa. As fibras presentes nesses alimentos aumentam a sensação de saciedade e agem diretamente no controle do colesterol e da glicemia.

O ideal é realizar um café da manhã com variedade de alimentos para fornecer energia, vitaminas e minerais fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Vamos conhecer algumas sugestões e suas propriedades:

- Suco verde – um dos sintomas de que o organismo precisa de uma desintoxicação é a falta de apetite pela manhã. O consumo do suco verde pela manhã em jejum é uma excelente forma de auxiliar na eliminação de toxinas e fornecer antioxidantes ao organismo. Para prepará-lo utilize polpa de clorofila ou folha de couve, uma fruta, água de coco e gengibre.

- Salada de frutas com aveia em flocos – As frutas são excelentes fontes de carboidratos simples frutose que são responsáveis por fornecer energia ao nosso organismo. A aveia é um cereal integral energético e rico em fibras. Neste alimento encontramos a 946; glucana, fibra que auxilia na melhora do funcionamento intestinal, auxilia no controle das taxas de colesterol e glicose, além de promover saciedade reduzindo o apetite.

- Sucos de frutas naturais adoçados com agave – O suco de fruta é uma forma prática e saudável de incluir esse alimento em nosso cardápio. As frutas são ricas em vitaminas e minerais antioxidantes, que combatem os radicais livres retardando o envelhecimento precoce e prevenindo o aparecimento de doenças como as cardiovasculares e cânceres. O agave é uma alternativa saudável ao açúcar branco, é menos calórico e possui minerais importantes em sua composição, como o ferro, cálcio, potássio e magnésio.

- Torradas integrais com azeite de oliva extravirgem – as torradas integrais são elaboradas com farinha de trigo integral, rica em fibras, vitaminas e minerais. Fornece energia para a realização das atividades do dia. O azeite é fonte de ácido oleico, ácido graxo insaturado relacionado à prevenção de doenças cardiovasculares.

- Pão integral com tahine – o pão integral também é fonte de fibras, vitaminas e minerais. O tahine é um creme obtido da semente de gergelim tostada e moída. Fonte de gorduras insaturadas que auxiliam no controle das taxas de colesterol e, consequentemente, na prevenção de doenças cardiovasculares.

- Iogurte com granola e mel – o iogurte é fonte de probióticos, bactérias benéficas que colonizam o intestino melhorando o funcionamento intestinal. A granola é uma mistura de cereais integrais, é um alimento energético e rico em fibras e antioxidantes. O mel possui grande valor energético é rico em vitaminas e sais minerais.

- Mingau de quinua com nozes e canela – a quinua é um alimento de excelente valor nutricional, fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. As nozes são oleaginosas ricas em gorduras insaturadas, que auxiliam na regularização dos níveis de colesterol. A canela apresenta ação antioxidante e anti-inflamatória  é utilizada como coadjuvante no emagrecimento.

- Bebida vegetal de arroz com flocos de milho e frutas secas – a bebida de arroz é isenta de lactose e possui fácil digestão. Os flocos de milho são ricos em fibras que melhoram o trânsito intestinal e auxiliam no controle das taxas de colesterol e glicose. As frutas secas concentram os benefícios das frutas, são fontes de vitaminas, minerais e fornecem energia para o organismo.

FONTE: Mundo Verde - http://migre.me/cOAbA 

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