Lenhador com cabos

Intermediário
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Abdômen, Músculos oblíquos, Quadris, Ombros
EQUIPAMENTO
Aparelhos de cabo, Puxador

1) Anexe um puxador à posição alta de um aparelho de cabo ajustável. Fique em pé, próximo ao aparelho com seus pés alinhados com os ombros. Estenda os braços para cima e segure o puxador com as duas mãos sobre um dos ombros.

2) Com os braços completamente estendidos, traga o puxador para baixo, cruzando seu corpo em direção ao lado oposto. Permita que seus quadris e tronco girem em direção ao lado oposto. Permita que seus quadris e tronco girem e mantenha seus joelhos ligeiramente flexionados. Lentamente inverta o movimento para retornar à posição inicial.

Dicas
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Realize este exercício de forma controlada.

Mantenha os braços totalmente estendidos durante todo o exercício.

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Rolamento com bolo suíça

Iniciante
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Abdômen 
EQUIPAMENTO
Bola suíça, Tapete

1) Ajoelhe-se sobre um tapete com os cotovelos posicionados sobre uma bola de estabilidade. Role a bola para a frente com os cotovelos, o máximo que conseguir, sem relaxar suas costas.

2) Mantendo o tronco encaixado, role a bola de volta à posição inicial.

Dicas
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Evite usar a parte superior do seu corpo para puxá-lo de volta à posição. Em vez disso, concentre todo o esforço no seu abdome.

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Golpe de estabilidade com um só joelho

Intermediário
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Abdômen, Músculos oblíquos, Quadris, Ombros, Costas
EQUIPAMENTO
Aparelho de cabo, Puxador

1) Anexe um puxador corda no nível mais elevado de um aparelho de cabo ajustável. Ajoelhe-se no chão, com a perna mais próxima dos pesos dobrada a 90 graus, com o pé apoiado no chão. Estenda os braços e segure a corda com uma pegada pronada, com as mãos alinhadas com os ombros.

2) Contraia os glúteos, mantenha o tronco firme e use-o para puxar a corda para baixo, cruzando o corpo diagonalmente em direção ao lado oposto dos quadris. Volte à posição inicial e repita o movimento antes de mudar para o outro lado.

Dicas
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Evite girar o tronco durante o movimento.

Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.

Mantenha sua coluna elevada e ereta durante todo o exercício.

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Levantamento do quadril

Iniciante
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Glúteos, Abdômen, Tendões das pernas
EQUIPAMENTO
Nenhum

1) Deite-se de costas no chão com os braços estendidos nas laterais do corpo, com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.

2) Levante os quadris do chão, de modo que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos. Faça uma pausa no topo, em seguida
abaixe o corpo de volta à posição inicial.

Dicas
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Certifique-se de contrair os glúteos no topo de cada repetição.

Concentre-se em se impulsionar através dos calcanhares o exercício.

Cuidado para não estender demais a região lombar no topo do movimento.

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Flexão spiderman

Avançado
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Músculos peitorais, Tríceps, Deltóides 
EQUIPAMENTO
Nenhum

1) Posicione-se sobre os quatro apoios, com as mãos levemente mais afastadas que a largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta com os tornozelos e ombros. Contraia o abdômen o mais firmemente possível e mantenha-o contraído durante todo o exercício.

2) Na medida em que se abaixa flexionando os cotovelos, eleve um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado. Faça uma pausa e, em seguida, impulsione seu corpo de volta para cima, retornando a perna elevada à posição inicial. Alterne os lados.

Dicas
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Não deixe seus cotovelos se abrirem. Mantenha os cotovelos próximos às laterais do corpo durante todo o exercício.

Mantenha o tronco firme e as costas retas durante todo o movimento.

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Levantamento terra com barra

Avançado
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Costas, Tendões das pernas, Quadríceps, Glúteos, Bíceps, Trapézio
EQUIPAMENTO
Barra

1) De pé em posição ereta, segure uma barra com uma pegada pronada, com as mãos separadas por cerca de duas vezes a largura do ombro

2) Sem deixar a região lombar se encurvar, abaixe lentamente a barra em direção ao solo. Faça uma pausa, levante-se e empurre seu quadril para a frente, enquanto contrai os glúteos. Retorne à posição inicial.

Dicas
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Cuidado para não curvar suas costas durante todo o movimento. Concentre-se em manter o tórax erguido e as costas retas.

Não deixe as anilhas ricochetearem do chão para a próxima repetição. Ao contrário, reinicie o movimento a cada repetição, deixando que a barra estacione no chão.

Mantenha a cabeça alinhada com o corpo e evite arquear demasiadamente o pescoço.

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Pular corda

Intermediário
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MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Pernas, Ombros, Panturrilhas, Quadríceps, Ombros, Corpo inteiro
EQUIPAMENTO
Corda

1) Segure as alças e deixe a corda suspensa atrás de você. Segure as alças nas laterais do corpo.

2) Balance a corda para cima e sobre a cabeça. Conforme a corda se aproxima de seus pés, dê um pulo de forma a permitir que ela passe por baixo de seus pés.


Dicas
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Evite salta com muita força ou muito alto. Tente aterrissar suavemente. Flexione ligeiramente os joelhos e tornozelos ao aterrissar para minimizar o impacto.

Evite pular muito alto. Pulo, ou salte, apenas até a altura necessária.

Evite flexionar demais os joelhos durante o exercício.

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