Pliometria: Introdução

O termo pliometria refere-se a exercícios específicos que envolvam o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), isto é, um rápido alongamento da musculatura seguido de uma rápida ação concêntrica. Durante o CAE é acumulada energia-elástica na musculatura utilizada durante a fase concêntrica do movimento (1).

Um simples teste de salto pode mostrar a importância do CAE no aumento do desempenho. Primeiro, com as mãos na cintura, agache até uma posição de aproximadamente 90º da articulação do joelho. Segure nesta posição durante 3 segundos e então o máximo que puder ("squat jump"). Depois execute o salto de forma livre, flexionando e estendendo o quadril dinamicamente, com as mãos na cintura ("counter-movimento jump"). Pesquisas apontam que 20-30% da diferença de altura entre os dois saltos se deve a energia-elástica acumulada durante o CAE (2). Sendo assim atletas que participam de modalidades que dependam da execução de força-rápida como basquete, vôlei, tênis, atletismo podem se beneficiar da pliometria.

A pliometria pode ser executada tanto nos membros superiores quanto inferiores. Tradicionalmente a pliometria tem sido associada aos saltos em profundidade (SP), porém todos os tipos de saltos e lançamentos (desde que executados em velocidade) ativam o CAE, podendo ser utilizados como forma de treino do mesmo.

Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos no lugar, saltos em progressão, saltos em profundidade e exercícios para os membros superiores. A intensidade pode ser modificada através de altura do salto, tipo de salto e altura de queda (no SP). Dentro destas quatro categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados com os atletas. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se "entrar em forma", fazendo-se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná-la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados como os SP.

Para obter sucesso com a pliometria no programa de treinamento é necessário fazer algumas considerações. Primeiro, a escolha dos exercícios deve refletir as demandas específicas da modalidade esportiva (princípio da especifidade). Segundo, a técnica de execução é extremamente importante, devendo o atleta aprender o padrão correto do movimento antes de treiná-lo.

Um típico ciclo de pliometria pode variar de oito a dez semanas, realizando duas sessões semanais. A integração do treino pliométrico com o treino de força é fundamental, por exemplo, executar a plimetria antes do treino de força evitando assim o estado de fadiga.

Referências:
(1) Fundamentos do treinamento de força muscular. Artmed.(2000)
(2) European J. App. Physiol. 56:138-143 (1887)
(3) Treinamento Esportivo - http://www.treinamentoesportivo.com/
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