Pliometria 2.0

Atualmente o treino de força tem sido utilizado durante a fase de preparação especial em praticamente todos os esportes. A utilização dos exercícios resistidos surge, em parte da necessidade de prevenir lesões decorrentes do treinamento ou competição, mas indubitavelmente sua maior aplicação está na necessidade de aprimoramento das capacidades musculares tais como: hipertrofia, força, velocidade, potência, etc. A pliometria é considerada o método mais eficiente para desenvolver e aprimorar determinadas valências físicas, tais como: força, potência e velocidade. Método ao qual já é muito propagado mundialmente e faz parte do programa de treinamento de diversas modalidades esportivas, não só de esportes que utilizam saltos e arrancados (voleibol, basquete, atletismo, futebol, lutas), mas também de desportos cíclicos como ciclismo ou remo.

O idealizador desse método foi o Professor Doutor Yury Verkhoshanski, uma das maiores autoridades mundiais em treinamento desportivo. Chamado por ele de método de choque, a pliometria surgiu no final dos anos 50 e rapidamente começou a ser difundida por todo mundo, uma vez que ótimos resultados haviam sido obtidos por Verkhoshanski, que na ocasião era o principal treinador de Moscou e da sociedade estudantil de atletismo russa.

De acordo com Verkhoshanski, o método de choque (pliometria) é destinado ao desenvolvimento da força rápida e da capacidade reativa do aparelho neuromuscular (VERKHOSHANSKI, 1998). O treinamento consiste em aprimorar a capacidade de realizar a reversão da fase excêntrica para a fase concêntrica o mais rápido possível, possibilitando que os músculos aproveitem o potencial de tensão elástica da fase excêntrica e a somem à energia cinética da ação concêntrica, resultando em um aumento da capacidade de gerar força total. Em outras palavras, esse trabalho é caracterizado pelo estiramento rápido dos músculos colocados previamente em tensão, que desenvolvem um esforço potente e explosivo nesse momento. Existem várias formas de treinamento pliométrico, e o simples fato de saltar barreiras ou mesmo pular cordas pode ser considerado como pliometria. Entretanto os métodos mais conhecidos e eficientes são os saltos profundos e saltos com barra. O salto profundo consiste em cair de um banco ou plinto e saltar imediatamente, pode ser utilizado com o peso do próprio corpo e variando a altura do plinto, ou também com coletes para aumentar a carga. Salto com barra consiste em realizar saltos rápidos e consecutivos com uma barra nas costas.

Diversos estudos tem demonstrado a eficiência da pliometria no desempenho dos saltos (MATUVULIJ et al, 2001; MCLAUGHLIN, 2001; NEWTON et al, 1999), com aumentos significativos na capacidade de salto em altura de até 10,2cm em indivíduos não treinados (FLECK & KRAEMER, 1999). Outros benefícios também podem ser obtidos com a implementação desse método de treinamento. MASAMOTO e colaboradores, em 2003, fizeram um estudo onde comprovaram que a realização de saltos profundos antes do teste de 1RM aumentava significativamente o desempenho do agachamento em indivíduos treinados, demonstrando que a pliometria ajuda em esportes como halterofilismo. Outro efeito positivo da pliometria pode ser relacionado ao retardo do início da fadiga muscular da corrida em corredores de longa distância (TURNER et al, 2003).

Treinos pliométricos também podem ser utilizados na prevenção de lesões. Um estudo realizado em 1996 demonstrou efeitos significativos na estabilização dos joelhos e prevenção de lesões em atletas do sexo feminino. Segundo os autores um programa de treinamento pliométrico diminui o pico de impacto no momento de aterrissagem em até 22%, graças ao aprimoramento e controle neuromuscular decorrentes dos treinos de saltos (HEWETT et al, 1996). Outro estudo demonstrou que o ligamento cruzado anterior pode ser melhor “protegido” por atletas de futebol que realizam treinos pliométricos. A explicação disso deve-se ao fato da pliometria desenvolver a velocidade de resposta do aparelho neuromuscular, possibilitando assim que os atletas realizam manobras rápidas e inesperadas com menor grau de risco (DIALLO et al, 2001). O treino pliométrico realizado por um longo período de tempo também ajuda no aumento da massa óssea (WITZKE et al, 2000) prevenindo assim a osteoporose.

A pliometria é uma arma poderosa para desenvolver a potência muscular e pode ser engajada em qualquer modalidade que necessite de velocidade, força, explosão, saltos etc.

Porém é importante salientar que existe o risco de lesões, e geralmente elas ocorrem pela falta de preparação muscular do desportista, volume de treinamento exagerado e uso de alturas de plintos incorretas ou mesmo pavimento e área de aterrissagem imprópria.  Um estudo aprofundado do tema é necessário para poder prescrever de forma segura e eficiente um treinamento pliométrico.

Referências bibliográficas

GEASE – Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios.

FLECK, SJ, KRAEMER WJ. Fundamentos de treinamento de força muscular. Artmed 2º edição, 1999.

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MATAVULJ D, KUKOLJ M, UGARKOVIC D, TIHANYI J, JARIC S. Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2): 159-64.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Força: Treinamento da potência muscular/método de choque. CID 1998, 2º edição.

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